Gezonde leefstijl

Als het klopt dat een vrouw gemiddeld 2000 calorieën binnen moet krijgen per dag en een man 2500, dan kom je met simpelweg iedere dag eten wat je aan bouwstoffen nodig hebt al een heel eind. Er blijft dan niet meer zo heel veel ruimte over voor minder gezond of beter gezegd overbodig voedsel.

Je móet ontbijten, lunchen en ’s avonds eten, plus per dag 2 stuks fruit, 1 keer melk (of een ander calciumrijk product) en noten verorberen, daarbij water drinken. Al dat is veel en het vult! Het is niet alleen de hoeveelheid die telt, ook wat je binnen krijgt is bepalend.
Dat zou moeten zijn: volkorenbrood: 5-7 boterhammen per dag, 76 kcal per snee brood, halvarine: 18,2 kcal per beleg, verder bijvoorbeeld jam: 26 kcal per beleg, smeerkaas 30 +: 36 kcal per beleg;
1-2 bekers melk van 150 ml.: 69 kcal. per beker;
150 tot 200 gram groente per dag, rauw of kort gekookt: bijvoorbeeld 1 halve rauwe rode paprika: 16 kcal. 125 gram snijbonen, gekookt: kcal 27.
2 keer per week vis: bijvoorbeeld 100 gram gebakken zalm: 271 kcal.
4 keer per week vlees (naast de vis en een dag zonder vis of vlees), bijvoorbeeld: 100 gram kip zonder vel, inclusief bakboter: 124 kcal.
1 keer per dag 1 portie aardappels, volkorenpasta of zilvervliesrijst, bijvoorbeeld 100 gram volkorenpasta: 85 kcal.
voldoende vocht, water, thee en koffie, een kop koffie met halfvolle koffiemelk: 11 kcal.
2 keer fruit per dag: bijvoorbeeld 1 sinaasappel 70 kcal.
1 keer per dag verse onbehandelde noten en of gedroogde vruchten; bijvoorbeeld walnoten, een walnoot 50 kcal.
1 keer een nagerecht, 200 gram halfvolle yoghurt, 98 kcal.

Voorbeeld: met 5 belegde volkorensneetjes en 2 koppen koffie met melk, een beker melk als ontbijt en lunch, 2 sinaasappels en 5 walnoten als tussendoortjes en ’s avonds een stuk gebakken zalm met volkorenpasta en gekookte snijbonen en een halve rauwe rode paprika erbij en een portie yoghurt als nagerecht kom ik op 1573,8 kcal. Dan heb ik in ieder geval binnen wat gezond voor me is en kan ik deze hoeveelheid verder aanvullen tot ongeveer 2000 met bijvoorbeeld een saus over de pasta, of warme chocolademelk tussendoor, een glas wijn bij het eten of een verse groentesoep vooraf.
Eigenlijk is het heel eenvoudig alleen gezond te eten. Daarmee voorkom je verder uitdijen en bovendien kun je eindeloos variëren. Smakelijk! februari 2012

Zie ook kookkunst!

Tags: 2000 calorieen, dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, gezonde leefstijl, Webboulevard online Magazine - Gezondheid